Ausgewogene Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung bedeutet, sich abwechslungsreich und nach Möglichkeit saisonal und regional zu ernähren. Es geht darum, seinen Bedarf an allen Nährstoffen, wie Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett sowie allen Vitaminen und Mineralstoffen zu decken.

Das kann nur mithilfe einer großen Ernährungsvielfalt gelingen. Dabei bedeutet ausgewogene Ernährung nicht, auf etwas verzichten zu müssen – ganz im Gegenteil: Sich ausgewogen zu ernähren bedeutet Genuss und Vielfalt und kann einfach in den Alltag integriert werden.


Grundlagen der Ausgewogenen Ernährung:

Flüssigkeit, Obst und Gemüse

Die Grundlage einer ausgewogenen Ernährung stellt eine ausreichende Zufuhr an kalorienarmer Flüssigkeit dar – mindestens zwei Liter pro Tag. Das beste Mittel den Durst zu löschen, ist der Konsum von gewöhnlichem Leitungs- oder Mineralwasser. Auch ungezuckerter Tees sind geeignet, den Flüssigkeitsbedarf zu decken. Schwarztee sowie Kaffee tragen in moderaten Mengen – drei bis vier kleine Tassen pro Tag – durchaus auch zur Deckung des Flüssigkeitsbedarfs bei.

Obst und Gemüse sollten laut den Empfehlungen der WHO als auch jenen zahlreicher Ernährungsgesellschaften fünf Mal pro Tag verzehrt werden. Dabei gilt es im Idealfall die Portionen in zwei Mal Obst und drei Mal Gemüse aufzuteilen. Rohkost und gedünstetes oder gekochtes Gemüse sollten sich dabei abwechseln. Eine Portion entspricht der Größe der eigenen Faust – die Portion für ein Kind ist demnach um einiges kleiner, als jene eines ausgewachsenen Mannes. Im Durchschnitt entspricht eine Portion gegartes Gemüse in etwa 200 – 300 Gramm, Rohkost 100 – 200 Gramm, Salat 75 – 100 Gramm, Hülsenfrüchte im Rohzustand circa 70 – 100 Gramm, Obst 125 – 150 Gramm und Gemüse- oder Obstsaft 200 Milliliter. Ein Glas Obst- oder Gemüsesaft kann eine Portion Obst am Tag ersetzen.

Ein kleiner Tipp

Stellen Sie sich stets einen Krug mit Wasser oder Tee in Ihr Sichtfeld hin. Ähnliches gilt für Obst und Gemüse. Um Ihren täglichen Rohkostbedarf zu decken, können Sie sich ihr Obst und Gemüse aufschneiden und sich auf Ihren Arbeitsplatz stellen. So können Sie sich den gesunden Snack schmackhaft machen.

Getreide und Ballaststoffe

Ballaststoffe sind wichtig für eine gesunde Verdauung. Am besten wird der Bedarf von rund 30 Gramm Ballaststoffen pro Tag über komplexe Kohlenhydrate, sprich Vollkornprodukte gedeckt. Bei sportlich aktiven Personen und Kindern dürfen es ruhig auch fünf Portionen täglich sein. 

TIPP

Nehmen Sie sooft wie möglich statt der weißen Variante jene aus vollem Korn. Das gilt gleichermaßen für Brot, als auch Nudeln, Reis und Weckerln. Vollkornprodukte halten länger satt, liefern wertvolle Ballaststoffe sowie Vitamine und Mineralstoffe.


Ergänzend zu Ihrer Ernährung


Milch, Fleisch, Wurst und Eier

Generell sollten tierische Lebensmittel eher selten, pflanzliche dafür umso häufiger auf dem Speiseplan stehen.

Auch Fisch darf  circa ein bis zweimal pro Woche auf dem Speiseplan stehen. Eine Portion beträgt in etwa 150 Gramm. Gemeint sind dabei allerdings keine gebackenen Fischstäbchen, sondern möglichst naturbelassene – sprich in der Pfanne oder im Backrohr zubereitete Fische.

Fleisch, Wurstwaren und Eier sollten Sie in Maßen, also maximal drei Portionen bzw. Stück pro Woche – insgesamt nicht mehr als 300 bis 450 Gramm pro Woche – verzehren.

Unser Tipp

Beim Fisch sollten Sie vor allem auf fettreiche Seefische, wie Lachs, Makrele oder Hering zurückgreifen. Diese Fische enthalten hohe Gehalte an Omega-3-Fettsäuren. Bedenken Sie, dass auch heimische Kaltwasserfische wie der Saibling eine willkommene Alternative darstellen.

Fette, Öle und Süßigkeiten

Süßigkeiten, Chips und Ähnliches sind zwar kein Teil einer gesunden und ausgewogenen Ernährung, trotzdem allerdings ab und zu erlaubt. Mehr als eine Portion täglich sollte allerdings nicht verzehrt werden.

Bei Ölen gilt Qualität vor Quantität. Prinzipiell sollten täglich ein bis zwei Esslöffel pflanzliche Öle, Nüsse oder Samen verzehrt werden. Da hochwertige pflanzliche Öle, wie Walnuss-, Soja-, Lein-, Sesam-,Maiskeim-, Sonnenblumen-, Kürbiskern- und Traubenkernöl sowie Nüsse und Samen wertvolle mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten, sind sie aus einer bedarfsgerechten Ernährung nicht wegzudenken.

Für Butter, Margarine oder Schmalz gilt das nicht! Derartige Streich- und Backfette sollten nur in geringen Mengen verzehrt werden. Ähnliches verhält es sich mit Schlagobers, Sauerrahm und Crème Fraîche.

Tipp

Wenn Sie eine Naschkatze sind, legen Sie sich Ihre tägliche Portion Süßes heraus. Das hilft, den Süßigkeitenkonsum in Maßen zu halten.


Was sollten Sie bei der Wahl der Lebensmittel beachten?

Wer neben einer großen Vielfalt bei der Lebensmittelwahl auch auf die Herkunft der Produkte achtet, kann sich selbst, der Umwelt und den heimischen Bauern etwas Gutes tun: denn regionale und saisonale Produkte gehen mit kürzeren Transportwegen, mehr Frische und in der Regel mit einem geringeren Preis einher.

Weitere Beiträge

Gesund durch den Winter

Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente Husten, Schnupfen, Heiserkeit: Der Winter steht vor der Tür und bringt uns die ersten Erkältungswellen. Ob im… mehr

Für Mütter mit Stillproblemen

Medela Symphony Milchpumpe Milchpumpen können das Stillen in besonderen Situationen unterstützen, zum Beispiel wenn die Milchbildung noch zu träge ist,… mehr

WhatsApp Beratung